복부에 살이 붙기 시작하면 옷맵시가 달라지고 몸이 무거워지는 느낌이 들기 시작하는데, 문제는 그 지방이 단순히 보기 싫은 수준이 아니라면 더 심각해질 수 있다는 점이다. 특히 눈에 띄지 않게 안쪽에서 차곡차곡 쌓이는 내장지방은 고지혈증, 당뇨, 고혈압 등 각종 대사질환과 직접적으로 연결되어 있다는 점에서 반드시 관리가 필요한 영역이라 할 수 있다.
나는 오랫동안 겉으로 보기에는 말랐다는 이야기를 듣곤 했지만, 정작 건강검진에서 복부 CT를 찍고 충격을 받은 적이 있었다. 내장지방 수치가 높게 나왔고, 그때부터 식단을 근본적으로 바꾸지 않으면 언젠가 큰 병을 마주할 수 있다는 경고처럼 느껴졌다. 그 이후로 여러 자료를 찾아보고 몸에 직접 적용해가며 조합한 식단이 꽤 효과적이었고, 지금 이 글에서는 그 과정을 조금 더 현실적으로 풀어보고자 한다.
탄수화물과 거리 두기, 하지만 무조건 피하지 않는다
탄수화물이 문제라고 해서 모든 걸 끊어버리는 건 어딘가 불균형을 만들 수 있다. 나는 처음에 극단적인 저탄수 식단을 시도했지만, 1주일 정도 지나니 집중력이 떨어지고 식욕이 폭발하는 날이 많아졌다. 그래서 생각을 바꿨고, 탄수화물의 종류와 섭취 타이밍을 조절하는 방향으로 식단을 조정했다. 백미 대신 현미, 고구마, 귀리 같은 복합 탄수화물 위주로 전환했고, 그 양도 하루 전체 섭취량의 30~40% 수준으로 줄여 안정감을 주는 선에서 유지했다
. 아침에는 복합 탄수 위주, 점심은 단백질 중심, 저녁은 야채 위주로 구성을 달리했으며, 이렇게 짜인 식단이 일상에서 유지하기에도 크게 무리가 없었다. 탄수화물을 무조건 나쁘다고 여기기보다는, 어떤 탄수화물을 어떤 비율로 먹는지가 중요하다는 걸 체감하며 변화의 첫걸음을 내디뎠다.
단백질은 양보다 ‘균형’, 몸이 기억하는 조화
한동안은 닭 가슴살과 달걀만 반복해서 먹다 보니 식사 시간이 고역처럼 느껴진 적도 있다. 단백질이 내장지방 감소에 효과적이라는 말만 믿고 무조건 단백질을 늘렸지만, 결국 지속하지 못하면 아무 소용이 없다는 결론에 이르렀다. 그때부터는 단백질의 종류를 다양화하기로 했고, 생선이나 두부, 콩류, 그리고 가끔은 오리고기나 소고기 안심 같은 조금 더 맛있는 단백질도 포함시키며 ‘지속 가능성’을 최우선으로 고려했다.
특히 점심에는 구운 연어와 각종 채소를 곁들인 샐러드를 먹는 날이 많았고, 저녁에는 기름기 없는 고기를 국이나 찜 형태로 조리해 부담 없이 먹었다. 신기하게도 식사의 만족도가 높아지자 간식 생각이 거의 들지 않았고, 그로 인해 전체적인 식사량이 조절되는 경험을 하게 되었다. 몸이 기억하는 영양 조합은 단순한 숫자 이상의 작용을 한다는 걸 매번 느낀다.
기름기 줄이기보다 ‘좋은 지방’으로 채우는 방식
기름은 무조건 피해야 한다는 고정관념이 오히려 내 몸을 더 피곤하게 만들었던 적이 있다. 특히 다이어트를 시작하고 몸에서 뭔가 빠르게 변화를 원했던 시기에는 무지방, 저지방이라는 문구가 적힌 제품만 골라 먹었다. 그런데 이상하게도 식사를 하고 나면 허기가 금방 밀려오고, 머리가 맑지 않은 날이 많아졌다.
그러다 어느 날 아보카도 반 개를 넣은 샐러드를 먹고 느낀 포만감과 안정감이 신기하게 다가왔다. 이후로는 식사에 올리브오일 한 스푼을 더하거나, 견과류 한 줌을 간식처럼 곁들이는 방식으로 좋은 지방을 포함시켰고, 트랜스지방과 포화지방이 많은 가공식품은 가능한 피하는 식단으로 전환했다. 지방도 지방 나름이라는 걸 몸으로 배우는 과정이었고, 오히려 이런 조합이 내장지방 감량에는 더 효과적이라는 확신이 들었다.
가공식품의 유혹에서 벗어나려면 준비가 필요하다
바쁘다는 이유로 포장 음식이나 배달로 끼니를 때우는 일이 늘어날수록, 식단 조절은 생각보다 빠르게 무너진다. 특히 회사에서 늦게 끝난 날, 집에 들어와 허겁지겁 먹는 편의점 도시락과 튀김류는 먹는 순간은 만족스럽지만 다음 날 복부 팽만감과 컨디션 저하로 돌아오곤 했다.
그때부터는 식단을 '미리' 준비하는 습관을 들였다. 일요일마다 한 주 동안 먹을 수 있는 메뉴를 간단히 계획했고, 닭 가슴살, 삶은 달걀, 데친 채소 등을 밀폐용기에 담아두는 루틴을 만들었다. 고작 몇 시간의 준비로 평일 내내 건강한 식사를 유지할 수 있었고, 무엇보다 가공식품의 유혹에서 멀어지게 되었다. 때로는 귀찮고 지치는 날도 있었지만, 아침에 도시락을 들고나올 때 느껴지는 뿌듯함이 나를 다시 움직이게 만들었다. 결국 식단은 ‘의지’보다 ‘환경 조성’이라는 사실을 체감했다.
식이섬유와 수분, 보이지 않는 조력자
내장지방을 줄이는 데 있어서 결정적인 역할을 한 건 생각보다 눈에 잘 보이지 않는 것들이었다. 바로 식이섬유와 물이다. 나는 아침마다 따뜻한 물에 레몬 한 조각을 띄워 마시는 습관을 몇 달째 유지하고 있는데, 이 작은 루틴 하나만으로도 몸이 한결 가볍게 느껴진다. 채소는 매 끼니마다 기본으로 챙겼고, 특히 브로콜리, 양배추, 샐러리, 오이 같은 식이섬유가 풍부한 채소들을 잘게 썰어 매일 샐러드로 곁들였다. 점심 식사 후에는 따뜻한 보리차를 마시는 것도 하나의 습관이 되었고, 이 덕분인지 오후에 오는 졸림도 확실히 줄어들었다. 장 활동이 활발해지고, 배변도 규칙적으로 이루어지다 보니 복부의 팽창감이 줄어드는 게 체감되었고, 이것만으로도 건강이 점점 회복된다는 느낌이 들었다.
살을 빼는 목적만으로 식단을 조정하는 시기는 오래가지 못한다. 하지만 내장지방이라는 보이지 않는 적과 마주한 후에는 관점이 달라졌고, 식사는 단순한 에너지 공급을 넘어서 삶의 질을 결정하는 요소로 여겨졌다. 사람마다 생활 리듬도, 취향도, 먹는 방식도 다르겠지만 분명한 건 몸은 스스로 알아서 반응한다는 사실이다. 음식이 바뀌면 기분도 바뀌고, 행동도 바뀐다. 그래서 식단은 바꾸는 게 아니라 '길들여 가는' 것이라고 표현하고 싶다. 어느 날 아침, 평소보다 가볍게 느껴지는 배와 거울에 비친 덜 부은 얼굴을 보며 느꼈던 그 순간의 기분은 아직도 선명하다. 그 작은 기쁨이 쌓여 나를 여기까지 데려왔다. 내장지방은 하루아침에 사라지지 않지만, 꾸준히 맞는 방향으로 식사를 조합해 간다면 분명히 몸은 변화를 보여줄 것이다.