현대인은 하루 대부분의 시간을 스마트폰, 컴퓨터, TV 등 디지털 기기와 함께 보내는 편인데 그러다 보니 눈의 피로가 누적되고 시력이 점점 나빠지는 것을 경험하는 사람들이 많아지고 있다. 하지만 단순히 피곤하다고 넘기다 보면 안구건조증, 시력 저하, 심한 경우 녹내장과 같은 질환으로까지 이어질 수 있기에 눈 건강을 지키는 것은 단순히 시력을 보호하는 것이 아니라, 일상의 편안함과 삶의 질을 높이는 중요한 요소다. 그렇다면 우리가 실천할 수 있는 눈 건강 관리법에는 어떤 것들이 있을지 알아 보겠다.
올바른 생활 습관, 눈을 혹사하지 않는 것이 중요하다
눈의 피로는 대부분 잘못된 생활 습관에서 비롯되는데 많은 사람이 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 장시간 쳐다보면서도 별다른 관리 없이 눈을 혹사하는 경우가 많다. 그렇지만 눈도 다른 신체 기관과 마찬가지로 일정한 휴식이 필요하다.
먼저 '20-20-20 법칙'을 실천하는 것이 좋은데 이는 20분마다 20초 동안 20피트(약 6m) 거리의 사물을 바라보며 눈을 쉬게 하는 방법으로, 장시간 화면을 바라볼 때 눈의 피로를 줄이는 데 큰 도움이 된다. 특히 업무나 공부로 인해 하루 종일 컴퓨터를 사용해야 하는 사람들에게 매우 효과적인 방법이다.
또한 화면을 볼 때 눈과의 거리를 적절히 유지해야 하는데 스마트폰은 최소 30~40cm, 컴퓨터 모니터는 50cm 이상 거리를 두고 사용하는 것이 바람직하다. 화면이 너무 가까우면 눈이 초점을 맞추기 위해 과도한 힘을 사용하게 되고, 장기적으로 시력 저하로 이어질 수 있다.
이와 함께 실내조명도 중요하다. 너무 어두운 환경에서 화면을 보면 눈이 쉽게 피로해지고, 반대로 너무 밝으면 눈부심이 발생해 시력에 부담을 줄 수 있다. 특히 밤에 스마트폰을 사용할 때는 블루라이트 필터를 적용하거나 조명을 켜고 사용하는 것이 눈 건강에 좋다.
눈 건강을 위한 올바른 식습관, 어떤 음식을 먹어야 할까?
눈 건강을 유지하려면 생활 습관뿐만 아니라 균형 잡힌 식습관도 필수적이기에 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 충분히 섭취하면 시력을 보호하고 눈의 피로를 줄이는 데 도움이 된다. 특히 비타민 A는 망막 건강을 유지하고 야맹증을 예방하는 역할을 하는데 당근, 고구마, 계란노른자, 시금치 같은 식품에 풍부하게 함유되어 있다. 또한 루테인과 제아잔틴은 망막의 황반을 보호하고 블루라이트로부터 눈을 보호하는 기능을 하며 이 성분들은 녹색 채소인 케일, 시금치, 브로콜리뿐만 아니라 옥수수와 달걀노른자에도 포함되어 있다.
눈의 건조함을 예방하고 건강한 눈물을 유지하기 위해서는 오메가-3 지방산이 중요한 역할을 한다. 연어, 참치, 아보카도, 견과류 등에 풍부한 이 성분은 눈물층을 보호하고 안구건조증 예방에 도움을 준다. 또한 하루 2리터 이상의 물을 마시는 것이 눈 건강을 위해 필수적인 이유는 체내 수분이 부족하면 눈의 건조함이 심해질 수 있고 장기간 지속되면 눈의 피로가 가중될 수 있기 때문이다. 커피나 에너지 음료처럼 카페인이 많이 함유된 음료는 탈수를 유발할 수 있어 적당한 섭취가 필요하다.
눈 건강을 위해서는 영양소 섭취뿐만 아니라 식습관의 균형을 맞추는 것도 중요한 이유가 인스턴트 음식이나 가공식품은 염분과 첨가물이 많아 체내 염분 균형을 깨뜨리고 혈액순환을 방해해 눈 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 반면 자연식 위주의 식단을 유지하면 신진대사가 원활해지고, 눈의 피로도가 줄어드는 효과를 얻을 수 있는데 눈 건강을 지키기 위해서는 특정 영양소에만 집중하기보다는 다양한 비타민과 미네랄을 골고루 먹는 것이 중요하다.
눈을 보호하는 습관, 작은 변화가 큰 차이를 만든다
눈 건강을 유지하기 위해서는 작은 습관 하나라도 꾸준히 실천하는 것이 중요하다. 가장 먼저 할 수 있는 것은 눈을 자주 깜빡이는 것으로 특히 컴퓨터 작업이나 스마트폰을 사용할 때 눈 깜빡임 횟수가 줄어들어 안구건조증이 발생하기 쉽다. 의식적으로 10~15초마다 한 번씩 눈을 깜빡이면 눈물 분비를 촉진하고 건조함을 예방할 수 있다.
또한 손으로 눈을 비비는 습관을 피해야 하는데 손에는 수많은 세균이 존재하기 때문에 눈을 자주 만지면 감염 위험이 높아질 수 있다. 특히 콘택트렌즈를 착용하는 사람들은 더욱 주의가 필요하며 렌즈를 착용할 때는 반드시 손을 깨끗이 씻고 소독된 상태에서 다뤄야 한다.
실외에서 활동할 때는 자외선 차단을 위해 선글라스를 착용하는 것이 좋으며 강한 자외선은 백내장과 황반변성을 유발할 수 있기에 UV 차단 기능이 있는 선글라스를 착용하면 눈 건강을 보호할 수 있다. 특히 여름철 해변이나 겨울철 눈이 많이 쌓인 지역에서는 자외선 반사가 강하기 때문에 더욱 신경 써야 한다.
마지막으로 충분한 숙면을 하는 것도 중요하다. 수면 부족은 눈의 피로를 누적시키고 충혈, 건조함을 유발할 수 있고 하루 7~8시간의 숙면을 하면 눈이 충분한 휴식을 취할 수 있으면 피로가 해소되어 더욱 선명한 시야를 유지할 수 있다.
눈 건강, 꾸준한 관리가 답이다
눈은 한 번 나빠지면 되돌리기 어려운 기관이기 때문에 평소 꾸준한 관리가 필요하다. 20-20-20 법칙을 실천하고, 올바른 자세로 화면을 바라보며, 눈 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것만으로도 눈의 피로를 줄이고 시력을 보호할 수 있다. 또한 눈을 자주 깜빡이고, 자외선 차단을 위해 선글라스를 착용하는 등의 작은 습관들이 눈 건강을 지키는 데 큰 도움이 된다.
우리는 스마트폰과 컴퓨터를 피할 수 없는 시대에 살고 있지만, 조금만 신경 쓰면 눈의 피로를 줄이고 건강한 시력을 유지할 수 있다. 오늘부터라도 작은 습관을 바꿔 눈을 보호하는 노력을 해보길 추천한다. 지금 실천하는 작은 변화가 평생 건강한 눈을 유지하는 데 큰 도움이 될 것이다.