건강을 위해 좋은 음식을 먹는 것이 중요하다는 것은 누구나 알고 있겠지만 정작 우리가 일상에서 자주 먹는 소금과 설탕이 얼마나 큰 영향을 미치는지는 쉽게 간과하는 거 같다. 음식의 맛을 살려주는 중요한 조미료이지만 지나치게 섭취하면 다양한 건강 문제를 유발할 수 있으며 처음에는 별 차이를 못 느낄 수도 있고 장기적으로 몸이 보내는 신호가 달라지는 것을 경험하게 된다. 나 역시 한때 짜고 단 음식을 선호했던 사람이었는데 어느 순간 건강이 나빠지는 것을 느끼면서 조금씩 습관을 바꿔보기로 했다.
짜게 먹는 습관, 왜 위험할까?
소금이 음식의 감칠맛을 살려주는 것은 사실이지만 과하게 섭취하면 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 특히 나트륨이 과도하면 혈압이 상승하고 심혈관 질환의 위험이 커진다. 나도 처음에는 이런 이야기를 들을 때마다 ‘나는 건강한 편이니까 괜찮겠지’라고 생각했으나 어느 날 문득 거울을 보니 얼굴이 자주 붓는다는 걸 깨달았다. 아침마다 손가락이 뻑뻑하게 붓는 느낌도 들었고, 전날 짠 음식을 먹은 날은 몸이 유독 무거운 기분이 들었다.
그래서 조금씩 변화를 주기로 했는데 처음부터 싱겁게 먹으면 음식이 맛없게 느껴질 것 같아 요리에 사용하는 소금양을 조금씩 줄이는 방법을 선택했다. 대신 마늘, 양파, 허브 같은 자연 재료를 더 많이 활용하면서 풍미를 살리려고 했고 처음에는 싱겁다고 느꼈으나 몇 주가 지나자 원래 먹던 자극적인 음식이 오히려 짜게 느껴지기 시작했다. 그렇게 나트륨 섭취를 줄이면서 얼굴 부기도 점점 줄어들었고 몸이 가벼워지는 느낌을 받았다.
설탕이 줄어들면 몸이 바뀐다
단맛은 우리 뇌를 자극하고 기분을 좋게 만드는 역할을 하지만 설탕을 과하게 섭취하면 혈당이 급격하게 올라가고 다시 빠르게 떨어지면서 피로감이 더 심해진다. 나도 한때 단 음료와 디저트를 즐겼다. 특히 업무 중 피곤할 때 단 음료를 마시면 금방 기운이 나는 것 같아 습관적으로 찾곤 했다. 그런데 이상하게도 당분이 많은 음식을 먹은 후에는 오히려 더 피곤해지는 날이 많았다.
설탕 섭취를 줄이기로 결심한 후 먼저 커피에서 설탕을 빼기 시작했다. 처음에는 밍밍해서 적응이 어려웠지만 몇 주 후에는 오히려 단맛이 강한 커피가 부담스럽게 느껴졌다. 음료뿐만 아니라 가공식품에서도 당분이 많이 들어간다는 걸 깨닫고 성분표를 확인하는 습관을 들였다. 특히 시리얼이나 요거트처럼 건강한 이미지가 있는 음식들도 숨은 당이 많아 깜짝 놀랐다. 자연스럽게 단맛을 즐기기 위해 과일을 활용하는 방법을 시도했고 시간이 지나면서 설탕 없이도 충분히 단맛을 즐길 수 있다는 걸 알게 되었다.
소금과 설탕을 줄이는 현실적인 방법
건강을 위해 소금과 설탕을 줄여야 한다는 것은 알고 있지만 갑자기 확 줄이면 오히려 스트레스를 받을 수 있다. 무리하게 한 번에 바꾸기보다는 천천히 적응하는 것이 더 현실적인 방법이다. 나트륨을 줄이기 위해서는 조리할 때 간을 조금씩 약하게 하고 천연 재료로 맛을 내는 방법을 시도해 볼 수 있다. 나는 국이나 찌개를 끓일 때 다시마와 표고버섯을 활용하는 방법을 자주 쓰는데 감칠맛이 살아나면서도 짜지 않게 먹을 수 있어 좋다.
설탕을 줄이는 방법도 단계적으로 실천하는 것이 효과적이다. 단맛을 아예 없애기보다는 대체할 수 있는 건강한 방법을 찾는 것이 중요하다. 예를 들면 간식을 먹을 때 초콜릿이나 과자 대신 견과류나 과일을 선택하면 자연스러운 단맛을 즐길 수 있다. 나도 처음에는 과일만으로 단맛을 느끼기 어려웠지만 시간이 지나면서 과일의 본연의 단맛이 더 달게 느껴지기 시작했다.
습관이 바뀌면 몸도 바뀐다
소금과 설탕 섭취를 줄인 후 가장 크게 느낀 변화는 피로감이 줄고 몸이 가벼워졌다는 점이다. 이전에는 오후가 되면 나른하고 졸음이 쏟아지는 날이 많았는데 당류 섭취를 조절한 후에는 에너지가 좀 더 일정하게 유지되는 걸 느꼈다. 또한 평소보다 덜 붓고 작은 변화만으로도 건강 상태가 좋아지는 것을 경험했다.
예전에는 짜고 단 음식을 줄이면 삶의 즐거움이 줄어드는 것 같아 망설였지만, 이제는 그 반대라는 걸 깨달았다. 건강한 습관을 들이니 몸도 가벼워지고 기분도 좋아졌다. 중요한 건 무조건적인 절제가 아니라 점진적으로 변화를 주면서 본인의 입맛과 생활 패턴에 맞게 조절하는 것이다. 누구나 처음부터 완벽하게 바꿀 수는 없지만 작은 실천이 쌓이면 큰 변화가 찾아온다.
혹시라도 소금과 설탕을 줄이는 것이 어렵게 느껴진다면 하루 한 끼만 바꿔보는 것부터 시작해 보는 것을 추천한다. 작은 변화가 쌓이면 어느 순간 건강한 습관이 자연스럽게 자리 잡게 될 것이다.