퇴행성 관절염은 나이가 들면서 누구나 겪을 수 있는 흔한 관절 질환 중 하나이며 특히 중장년층을 넘어 노년층으로 접어들면서 통증, 뻣뻣함, 관절 움직임의 제한 등을 느끼는 일이 잦아진다면 퇴행성 관절염을 의심해 볼 필요가 있다. 그러나 이 질환은 단숨에 악화되는 것이 아니라 서서히 진행되며 다양한 단계를 거치기 때문에, 초기부터 적절하게 관리한다면 삶의 질을 높이고 수술 없이도 충분히 증상 완화를 기대할 수 있다.
이 글에서는 퇴행성 관절염의 초기 증상을 시작으로, 단계별로 어떻게 질환이 진행되는지, 그리고 매일 실천할 수 있는 예방법까지 폭넓게 살펴보도록 하겠다. 평소 무릎, 고관절, 손가락 등에 불편함을 느껴왔던 독자라면 꼭 끝까지 읽어보길 권한다.
퇴행성 관절염이란 무엇인가?
퇴행성 관절염(Osteoarthritis)은 관절을 보호하는 연골이 마모되면서 통증과 염증을 일으키는 만성 질환이다. 관절 내 연골은 뼈와 뼈가 마찰 없이 부드럽게 움직이도록 도와주는 조직인데, 이 연골이 손상되면 마치 고무패킹이 벗겨진 톱니처럼 뼈끼리 직접 부딪히게 되어 염증과 통증이 유발된다. 가장 흔하게 영향을 받는 부위는 무릎, 고관절, 손가락, 척추 등으로, 신체 활동이 많은 부위일수록 증상이 빠르게 나타날 수 있다.
이 질환은 여성에게 더 많이 나타나며, 특히 폐경 이후 여성 호르몬의 감소와 함께 발병률이 급격히 높아지는 경향이 있다. 유전적 요인, 과체중, 관절 부상, 반복적인 관절 사용 등이 주요한 위험 요소로 작용한다.
초기 증상, 이것부터 알아채야 한다
퇴행성 관절염의 초기 증상은 일상에서 자주 간과되기 쉬우며 특히 운동 후 관절의 피로감으로 착각하거나, 일시적인 통증으로 생각해 치료 시기를 놓치는 경우가 많다. 대표적인 초기 증상은 다음과 같다.
첫째, 아침에 일어났을 때 관절이 뻣뻣하고 잘 움직이지 않는다. 보통 30분 이내로 풀리는 경우가 많지만, 지속되면 의심해야 한다. 둘째, 계단을 오르내릴 때 무릎이 아프거나, 오래 앉았다가 일어날 때 관절에 통증이 발생한다. 셋째, 관절에서 뚝뚝 소리가 나며 뭔가 걸리는 듯한 이물감이 느껴질 수 있다.
이러한 증상은 통증이 심하지 않더라도 관절 내 연골이 이미 마모되기 시작했다는 신호일 수 있으므로, 이 시점에서 생활습관을 개선하는 것이 중요하다.
단계별로 진행되는 관절염, 무시하면 위험하다
퇴행성 관절염은 일반적으로 다음과 같은 4단계의 진행 과정을 거치는데 각 단계마다 나타나는 증상이 다르고, 그에 맞는 대응 전략이 필요하다.
1단계: 미세한 연골 손상 눈에 띄는 증상은 거의 없지만, 관절 연골이 점차 얇아지기 시작하는 단계다. 일상생활에는 큰 지장이 없지만, 무릎에 가벼운 통증이나 피로감이 느껴질 수 있다. 체중 조절과 스트레칭 위주의 운동이 도움이 된다.
2단계: 연골의 마모와 관절강 협소 이 시기에는 관절 간격이 좁아지며, 계단 오르내리기나 장시간 걷기 시 통증이 발생한다. 관절 주변 근육을 강화하고, 무리한 활동을 피해야 한다.
3단계: 뼈와 뼈가 닿기 시작 연골이 거의 없어지고, 뼈가 직접 마찰되기 시작한다. 통증이 일상 속에서 자주 발생하고, 활동량이 줄어들며 삶의 질에 영향을 준다. 주사 요법이나 재생 치료가 필요할 수 있다.
4단계: 심한 관절 변형 및 기능 저하 관절이 변형되고 부종이 반복되며, 야간 통증까지 동반된다. 이 시기에는 인공 관절 수술이 권장되는 경우도 많다.
퇴행성 관절염, 생활 속에서 예방하는 방법
퇴행성 관절염은 완치보다는 관리가 중요한 질환이지만 좋은 습관을 통해 발병을 늦추고, 증상 악화를 방지하는 것은 충분히 가능하다. 아래에 소개할 생활습관은 실천하기도 어렵지 않으면서, 관절 건강을 유지하는 데 효과적이다.
첫째, 적정 체중 유지가 가장 기본으로 무릎 관절은 체중의 3~5배의 하중을 견디는 구조이므로, 체중이 1kg만 늘어도 무릎에는 그 이상의 부담이 간다. 특히 비만은 관절염 발병률을 크게 높이는 위험 인자다.
둘째, 충분한 스트레칭과 유산소 운동을 통해 관절 주변의 근육을 강화하는 것이 중요하며 요가, 수영, 고정식 자전거, 가벼운 걷기 등은 관절에 무리가 가지 않으면서 효과적인 운동이다.
셋째, 관절에 좋은 식단을 유지하기 위해 연골을 구성하는 단백질, 콜라겐, 오메가3 지방산, 항산화 식품 등을 꾸준히 섭취하면 염증을 줄이고 연골 회복에 도움이 된다. 특히 연어, 등 푸른 생선, 브로콜리, 시금치, 견과류는 관절 건강에 긍정적인 영향을 준다.
넷째, 장시간 같은 자세를 유지하지 말고, 주기적으로 관절을 움직이자. 특히 앉아 있는 시간이 많은 직장인이라면 매 30분마다 일어나서 가볍게 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
초기 관리가 평생 건강을 좌우한다
퇴행성 관절염은 단기간에 해결되는 질환이 아니지만 일찍부터 조심하고 꾸준한 관리와 실천을 통해 증상을 최소화하고 삶의 질을 높이는 것이 가능하다. 오늘도 무릎이 욱신거렸다면, 혹은 관절이 자주 붓는 증상이 있다면, 그 작은 신호를 무시하지 말고 지금부터라도 관절을 위한 생활을 실천해 보자.
조금씩이라도 실천하는 습관 하나하나가 결국 평생을 건강하게 지탱하는 기반이 될 것이다. 인생의 후반부를 보다 편안하고 자유롭게 보내기 위해, 오늘부터 관절과의 약속을 새롭게 시작해 보자.