다이어트를 아무리 열심히 해도 유독 잘 안 빠지는 시기가 있다. 식단도 지키고 운동도 꾸준히 하는데 체중은 미동도 없는 상태. 흔히 이럴 때 우리는 ‘체질’이라거나 ‘운이 없다’고 말하지만, 그 이면에는 훨씬 더 정교하게 움직이는 몸 안의 리듬이 숨어 있다. 바로 호르몬이다. 사람의 몸은 기계처럼 단순하게 작동하지 않기에 감정, 수면, 스트레스, 식사 시간, 계절 등 다양한 요소들이 우리 몸의 호르몬 시스템을 자극하고, 그로 인해 체중 조절에도 영향을 준다. 이 글에서는 호르몬의 작용을 이해하고, 내 몸에 맞는 다이어트 리듬을 설계하는 방법에 대해 이야기해보고자 한다.
인슐린과 체지방 축적의 미묘한 관계
우리가 먹는 음식은 단순히 에너지가 아니라 그 안에는 우리 몸의 대사 시스템을 자극하는 여러 신호들이 숨어 있는데 그중에서도 가장 강력한 영향을 미치는 호르몬은 바로 인슐린이다. 혈당이 올라가면 인슐린이 분비되고, 인슐린은 혈중 당을 세포로 보내 에너지로 쓰게 만든다. 문제는 남은 당이 지방으로 전환된다는 점인데 특히 고 탄수화물 위주의 식사를 지속하면 인슐린 분비가 과도해지고, 그 결과 체내 지방 축적이 가속화된다.
그래서 일부 전문가들은 다이어트를 할 때 탄수화물 섭취를 줄이는 저탄수화물 방식이 효과적이라고 주장한다. 물론 모든 사람에게 해당되지는 않는다. 인슐린 민감도가 높은 사람은 탄수화물을 먹어도 쉽게 체중이 늘지 않지만, 민감도가 낮거나 인슐린 저항성이 있는 사람은 같은 양을 먹어도 훨씬 쉽게 살이 찐다.
나는 예전에는 식사량만 조절하면 살이 빠진다고 믿었지만 나도 모르게 매끼 빵, 쌀, 면 같은 탄수화물이 빠지지 않았고, 야채나 단백질 비중은 상대적으로 낮았다. 그러던 중 건강검진에서 ‘인슐린 저항성 경계’라는
결과를 받았다. 이후 식사의 순서를 바꾸고, 탄수화물은 최소화하면서 야채와 단백질 위주로 식단을 구성하자 체중이 눈에 띄게 줄기 시작했다. 이 경험은 단순한 칼로리 계산보다 호르몬 흐름을 이해하는 것이 훨씬 중요하다는 사실을 알려줬다.
코르티솔과 스트레스 다이어트의 역설
다이어트를 할수록 스트레스는 커지는데 배고픔, 운동의 피로감, 주변 사람들의 유혹, 천천히 움직이는 숫자 앞에서의 좌절감. 이 모든 상황은 우리 몸의 스트레스 호르몬인 코르티솔을 끌어올린다. 코르티솔은 단기적으로는 집중력을 높이고 대처 능력을 키워주는 호르몬이지만, 만성적으로 높아지면 오히려 지방 축적과 근육 손실을 유도한다. 특히 복부에 지방이 집중되는 이유 중 하나가 바로 코르티솔 때문이다.
스트레스 상황에서는 뇌가 ‘에너지 저장’ 상태로 들어가기 때문에, 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌고, 운동의 효과는 떨어진다. 이 때문에 요즘은 다이어트를 하면서 명상이나 수면 관리가 중요하다는 이야기가 많이 나온다. 단순히 적게 먹고 많이 움직이는 것보다, ‘스트레스를 얼마나 조절하느냐’가 감량 성공을 결정짓는 핵심 요소가 된다.
나도 예전에 다이어트에 너무 몰두한 나머지, 매일 아침 체중계를 확인하고 결과에 따라 하루의 기분이 좌우되는 삶을 살았다. 체중이 줄면 기쁘고, 조금만 늘어도 자책했다. 그런 스트레스는 오히려 식욕을 자극했고, 운동 중에도 집중력이 떨어지던 차에 우연히 요가 수업을 시작하게 되었고, 그날 이후 마음을 다스리는 것이야말로 진짜 감량 전략이라는 생각이 들었다. 코르티솔은 우리의 몸뿐 아니라 정신까지 흔들 수 있는 강력한 변수다.
렙틴과 그렐린, 식욕의 숨겨진 조절자
다이어트를 하는 동안 식욕은 가장 큰 적이 되기에 우리는 식욕이 단순히 의지나 습관에서 비롯된다고 생각하기 쉽다. 사실 식욕은 호르몬에 의해 정교하게 조절되는 생리 현상이다. 대표적인 호르몬으로는 포만감을 담당하는 렙틴과, 허기를 유발하는 그렐린이 있다.
렙틴은 지방세포에서 분비되며, 뇌에 ‘지금은 충분히 먹었어’라는 신호를 보낸다. 반대로 그렐린은 공복 상태에서 위에서 분비되어 식사를 유도하는 역할을 하는데 문제는 다이어트를 하면서 이 균형이 깨질 때 발생한다. 칼로리 섭취가 급격히 줄면 렙틴 수치는 떨어지고, 그렐린은 증가한다. 그 결과 배고픔은 심해지고, 포만감은 줄어들며, 다이어트를 포기하게 되는 것이다.
이런 상황을 피하기 위해선 극단적인 칼로리 제한보다 ‘지속 가능한 감량’을 추구해야 한다. 일정한 시간에 식사를 하고, 단백질과 섬유질을 충분히 섭취하며, 수면을 안정적으로 유지하는 것만으로도 렙틴과 그렐린의 균형은 조절된다. 특히 수면은 렙틴 분비에 결정적인 역할을 하기 때문에, 밤에 늦게 자거나 수면의 질이 나쁘면 배고픔이 더 쉽게 찾아온다.
나는 평소보다 수면 시간이 줄어들었던 시기엔 유독 군것질이 잦아졌고, 아무리 운동을 해도 감량이 정체되는 경험을 자주 했다. 당시엔 단순히 피곤해서라고 생각했지만, 알고 보니 그 안에 호르몬의 흐름이 있었다. 이후 일찍 자고 일정한 수면 패턴을 유지하자 식욕도 점차 조절되었고, 몸이 더 가볍게 반응하기 시작했다. 결국 식욕은 제어의 문제가 아니라 이해의 문제였다.
호르몬 리듬에 맞춘 다이어트 설계 전략
사람의 몸은 하루를 주기로 움직인다. 이를 ‘서카디안 리듬(circadian rhythm)’이라고 하는데, 우리 몸의 호르몬 분비 또한 이 리듬을 따라 작동한다. 아침에는 코르티솔이 올라가고, 낮에는 인슐린 민감도가 높아지며, 밤이 되면 멜라토닌이 분비되어 수면 준비를 하게 되는데 이 리듬에 맞춰 다이어트 리듬을 설계하면 효율이 훨씬 높아진다.
예를 들어, 아침에는 가볍지만 단백질이 포함된 식사로 대사를 깨우고, 점심은 가장 풍성하게 구성해 인슐린 민감도를 활용하면 좋다. 저녁은 가능한 한 일찍, 가볍게 마무리하며 소화와 수면을 준비하는 흐름을 만들어야 한다. 운동 역시 오전이나 이른 오후에 진행하는 것이 호르몬 리듬상 더 효과적이다. 반면 늦은 밤의 격한 운동은 오히려 수면 호르몬 분비를 방해하고 회복을 더디게 만든다.
나는 이 리듬을 완전히 바꿨을 때 비로소 감량이 시작되었다. 밤늦게 먹고 늦게 자던 생활에서 벗어나, 오전에 운동하고 해가 지기 전에 저녁을 마치는 패턴으로 바꾸니 같은 식단과 운동량에서도 훨씬 빠른 결과가 나타났다. 내 몸을 억지로 밀어붙이기보다, 흐름을 따라가게 만들자 감량은 더 자연스럽고 지속 가능한 일이 되었다.
다이어트는 숫자의 싸움이 아니라 그 이면에는 정교하게 설계된 몸의 리듬이 존재하고, 이를 지배하는 것이 바로 호르몬이다. 인슐린이 지방을 결정하고, 코르티솔이 스트레스를 몸에 새기며, 렙틴과 그렐린이 식욕의 방향을 조절한다. 다이어트 리듬을 제대로 이해하고 맞춰가는 과정은 단순히 살을 빼는 일이 아니라 몸과 마음을 조화롭게 관리하는 기술이다. 억지로 통제하기보다는 흐름을 이해하고 유연하게 반응하는 태도. 그게 진짜 변화의 시작이다.